달리기에는 질병 예방과 정신건강 개선, 나아가 생물학적 노화를 늦추는 효과까지 많은 장점이 있다. 하지만 2024년 발표된 논문에 따르면 31%는 달리기를 포함해 정기적으로 충분한 신체활동을 하지 못하고 있다. 그 이유로 운동할 시간이 없다는 게 자주 언급되지만 그 해결책으로 랭커스터대학 통합생리학 강사인 크리스토퍼 가프니는 인터벌 러닝을 제안하고 있다.
인터벌 러닝은 빠른 속도 대시와 천천히 달리는 조깅을 교대로 반복하는 운동으로 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT) 일환으로 실시되고 있다. HIIT는 100년 이상 전부터 시행되어 왔지만 1990년대부터 2000년대에 걸쳐 20초간 격렬한 운동과 10초간 휴식을 반복하는 타바타식 트레이닝이나 웨이트리프팅·체조·유산소운동을 결합한 고강도 워크아웃인 크로스핏 등 덕분에 인기가 높아졌다고 한다. 가프니는 HIIT가 지닌 중요한 측면은 고강도 운동과 휴식 또는 저강도 운동 기간을 교대로 실시하는 것이라고 밝혔다.
예를 들어 10-20-30 메소드에서는 러너가 먼저 30초간 조깅 또는 걷기로 시작하고 다음에 20초간 중간 정도 페이스로 달리기를 한 뒤 마지막에 10초간의 스프린트로 마무리한다. 또는 스웨덴어로 스피드 플레이를 뜻하는 파르트렉 메소드도 인터벌 러닝을 시작하는 간단한 방법이다. 이는 일정한 페이스를 유지할 뿐만 아니라 조깅 중 몇 차례 스프린트를 섞어 넣는 것이다.
인터벌 러닝과 같은 HIIT 워크아웃은 심혈관계, 대사, 그리고 체조성에 수많은 장점을 가져다준다. 예를 들어 2024년 발표된 연구에서는 과체중 및 비만인에게서 스프린트가 통상적인 일정 페이스 달리기를 실시한 이들과 비교해 심혈관 피트니스 특정 측면에서 더욱 큰 개선을 가져왔음을 보여줬다.
이 연구에서 단거리 달리기를 실시한 참가자는 격렬한 운동을 지속하기 위해 신체가 활용할 수 있는 최대산소섭취량이 더 크게 향상됐다. 또 이미 정기적으로 달리기를 하고 있는 이들에게서도 12주간 실험에서 주 1회 지구력 달리기에 HIIT 워크아웃을 추가했을 때 장시간 연속 달리기를 실시한 경우보다 최대산소섭취량이 대폭 개선됐다. 최대산소섭취량은 심혈관 피트니스 지표이며 심혈관 능력을 나타낸다. 최대산소섭취량이 높은 건 퍼포먼스 향상에 도움이 될 뿐 아니라 모든 원인에 의한 사망 위험을 감소시킨다.
가프니에 따르면 인터벌 형식 걷기나 달리기는 연속적인 걷기보다 대사, 특히 혈당 조절에 대해 더 강력한 효과가 있으며 제2형 당뇨병 위험을 줄이는 데 도움이 되는 것으로도 나타났다고 한다. 10-20-30 메소드와 같은 트레이닝은 연속적인 운동보다 세포의 에너지 생산에 큰 영향을 미친다. 이는 스태미나 향상과 당뇨병 및 심혈관질환 위험 감소로 이어진다고 가프니는 주장했다.
또 10-20-30 메소드에는 연속적인 달리기보다 나쁜 콜레스테롤과 혈압을 낮추는 장점도 있어 심혈관질환 위험을 감소시킨다고 한다. 가프니는 주 3회, 단 18분간 스프린트 인터벌 러닝으로도 건강상 이점으로 이어질 가능성이 있다고 밝혔다.
인터벌 러닝의 실례로는 어느 전신주에서 다음 전신주까지는 단거리 달리기를 하고 그 다음 전신주까지는 걷기나 조깅으로 회복한 뒤 다시 다음 전신주에서 그 다음 전신주까지 단거리 달리기를 하는 방법이 있다. 이때 고강도 부분에 해당하는 단거리 달리기에서는 심박수를 최대심박수 90% 가까이까지 올리는 게 목표 중 하나다. 그리고 단거리 달리기 사이에는 충분히 회복하는 걸 염두에 둔다. 가프니는 다만 갑자기 고부하 운동을 하는 것이 아니라 시간을 들여 점진적으로 활동 수준을 높여가는 게 중요하다고 밝혔다. 관련 내용은 이곳에서 확인할 수 있다.
